门诊快下班的时候，进来一位老爷子，七十三了，腰板挺直，就是眼圈发黑。 他坐下第一句话是：“大夫，我是不是活反了？天天晚上九点躺下，翻来覆去像煎鱼，好不容易睡着，凌晨两点睁眼到天亮。”他闺女在旁边补了一句：“我爸说了，早睡早起身体好，九点不睡就觉得是在糟蹋身体。” 我问他：“那您白天干嘛呢？”老爷子说：“没事干，坐着看电视，看着看着就打盹，一觉半小时，一天能打好几觉。” 这就对上了。很多过了七十岁的人，把“九点睡觉”当成金科玉律，结果越睡越累，越累越焦虑。今天咱们就把这事掰开揉碎说清楚。 先讲一个上个月急诊夜班的事。一位七十六岁的老太太，凌晨三点被家人送来，说是在卫生间摔了。额头磕了个口子，人倒是清醒。 问她怎么摔的，她说：“每天晚上八九点就上床，睡到一两点准醒，醒了就再也睡不着，怕吵着家里人，就摸黑去客厅坐着。那天坐久了想起来倒杯水，眼前一黑就栽下去了。” 查了一圈，没有中风，没有心脏病，问题出在哪儿？出在她把觉睡“碎”了。晚上九点睡，凌晨一点醒，中间只睡了四个钟头，这不是完整的睡眠，这叫“打个盹”。后半夜那五六个小时，她是在硬躺、硬熬、硬等天亮。这种状态在七十岁以上的人群里，太常见了。 家属觉得老人“睡得早是福气”，老人自己觉得“早睡是养生”，实际上，这个习惯正在悄悄拆掉身体的几道重要防线。 咱们先把一个概念捋清楚。很多人脑子里有个死规矩：晚上十一点前必须睡，睡够八小时才算数。这个规矩放在三十岁的人身上可能还行，放在七十岁以后，就不太灵了。 为什么？因为人的睡眠结构会随着年龄改变。深睡眠，也就是那种睡得沉、叫不醒、做梦少的阶段，从三四十岁开始就逐年减少。到了七十岁，深睡眠可能只占整个睡眠时间的百分之五到十。同时，负责调节睡眠节律的褪黑素，分泌高峰会提前，分泌量也会下降。 这就导致一个结果：老人容易早困，也容易早醒。这就像一口锅，年轻时候锅大底厚，小火慢炖能炖一宿。老了以后锅变小了，底也薄了，火烧一会儿就开，开了就得端下来。你非要它炖一宿，它就糊给你看。 所以，九点睡觉本身不是错，错在把“九点睡”和“睡到天亮”强行绑在一起。如果九点睡，凌晨一两点醒，然后睁眼到五点，这一夜的睡眠被切成两段，后一段还是无效的。长期这样，血压容易在凌晨出现异常波动，血糖的调节也会受影响，白天反应变慢，跌倒的风险跟着往上走。 临床观察表明，老年人夜间跌倒、清晨心脑血管事件的发生，和这种“碎片化睡眠”有一定关联。那怎么办？不是让您别早睡，而是要把睡觉这件事重新排个版。过了七十岁，睡觉尽量做到两点：一是把睡眠压力攒够，二是把生物钟稳住。 先说第一点，攒够睡眠压力。什么叫睡眠压力？您可以把大脑想象成一块海绵，白天醒着的时候，海绵里不断注水，注得越满，晚上越想睡。老人白天坐着打盹、躺着眯觉，就等于隔一会儿就把海绵里的水挤掉一点。到了晚上九点，海绵里根本没多少水，您硬躺下去，当然睡不着。 具体怎么做？白天尽量不沾床。沙发可以坐，但别在沙发上睡。看电视困了，站起来走两步，或者去阳台透透气。实在困得不行，定个二十分钟的闹钟，坐着闭眼养神，闹钟一响就起来。把整块的午睡砍掉，换成零星的闭目养神。这样到了晚上，睡眠压力才攒得起来。 第二点，把生物钟稳住。生物钟靠什么稳？靠光。早晨的光是“对表”的信号，晚上的光是“捣乱”的信号。建议早上起床后，不管天晴天阴，去窗边或者户外待上二十分钟到半小时。不用盯着太阳看，就让自然光进到眼睛里。这就像给大脑的对表员发个信号：天亮了，该开机了。 到了晚上，把家里的灯调暗。尤其是九点以后，别开那种白晃晃的大灯。电视、手机、平板的屏幕光，尽量离远一点。如果实在想看，把亮度调低，看一会儿就关。这样做，是让大脑的对表员知道：天黑了，该关机了。 接下来，给几个具体能落地的做法。 第一个，把上床时间往后挪。如果您九点躺下，凌晨一点醒，那就试着十点半再躺。头几天可能觉得困得早，熬一熬，用温水泡泡脚，或者听一段评书，把睡意往后推。 坚持一周左右，很多人会发现，醒的时间从一点推到了三点，再往后推到四点、五点。这叫“睡眠限制”，是行为治疗里很成熟的办法。它不是在折腾您，是在帮您把零碎的觉拼成整块。 第二个，醒了别硬躺。如果您半夜醒了，翻来覆去超过二十分钟还睡不着，就起来。去客厅坐一会儿，把灯调到最暗，做点不用脑子的事，比如叠叠衣服、翻翻旧相册。等有困意了再回床上。千万别在床上翻来覆去，那样只会让大脑把“床”和“清醒”绑在一起。 床只用来睡觉，这个规矩越老越要守。 第三个，晚饭和睡觉之间留出足够时间。很多老人晚饭吃得早，五点吃完，九点睡，中间四个小时，胃里空得差不多了，但血糖也可能往下走。 半夜醒，有时候是饿醒的。建议晚饭里加点顶饱的东西，比如一小碗杂粮粥、几块豆腐、一个水煮蛋。睡前如果觉得饿，喝小半杯温牛奶，或者吃两三片苏打饼干。别多吃，垫一口就行。 第四个
